Because the feet and ankles are so vital to our ability to run, it's important to take the time to strengthen and stretch them. Matt Schneider, certified athletic trainer and certified physician assistant at the Boulder Center for Sports Medicine, recommends doing the following exercises three or four times a week.
THE MONOPOLY GAME:
Put 10 small objects on the floor--like marbles or Monopoly pieces--and place a small cup nearby. Using your toes, pick up the pieces one at a time and put them in the cup. Do two sets of 10 with each foot. Compete with your spouse or kids to see who can do 10 in the fastest time. "That's just so you don't get bored," Schneider says. "Strengthening your feet can be only so exciting."
THE DRUNK FLAMINGO:
Standing on stable ground, balance on one foot with your eyes open. Once you can do that for one minute, try it with your eyes closed. Master that and then move to an unstable surface--like a mini-trampoline, foam block, wobble board, or Bosu trainer. "Balancing helps strengthen your ankles and feet as well as your core," Schneider says.
TOE TUG:
Loop one end of an exercise band around a sturdy table leg or bedpost. Sit with your legs straight in front of you, and loop the other end around the top part of one foot. The band should be anchored straight in front of you, and it should be taut when your foot is pointed away from you. Pull your toes toward you, keeping your leg straight. Go as far as your ankle will let you. Release slowly, returning to the starting position. Do two sets of 20 on each leg.
BENT-KNEE WALL STRETCH:
Runners often forget to stretch the soleus--a muscle deep in the calf that attaches to the Achilles. "Doing a calf stretch with a straight leg hits the gastrocnemius, but that's only half the battle," Schneider says. Here's how to target the soleus: Stand with your palms against a wall, one leg forward, one leg back. Lower into a "seated" position with legs bent. Lean into the wall until you feel it in your back calf. Hold 30 to 45 seconds then switch legs.
NEGATIVE CALF RAISES:
Stand on a step with your toes on the edge and your heels hanging off. Push up with both feet into a calf raise. Lift one leg off the step, and lower your other leg so that your heel drops below the step. Take at least 10 seconds to lower it all the way down--that's the eccentric part of the move and has been shown to help prevent Achilles tendinitis.
PLANTAR STRETCH:
Sit down barefoot and cross your right leg so that your ankle rests on your left thigh. Hold your toes and bend them back toward your shin, stretching the plantar fascia. A study showed that people suffering from plantar fasciitis had a 77 percent chance of returning to full activity within three to six months after performing this stretch. Researchers suggest that you do the stretch 10 times at least three times a day (once or twice a day doesn't produce as strong of an effect).
ترجمه:
بازی با تیله
10 شیء کوچک مانند تیله، مهره های درشت یا قطعات خانه سازی (مراقب لبه های تیز باشید) و مانند آنها را بر روی زمین قرار دهید و یک لیوان کوچک نیز در نزدیکی آنها بگذارید. تیله ها را با استفاده از انگشتان پا، یکی یکی داخل لیوان بیاندازید. برای هر پا دو مرتبه این حرکت را با 10 مهره انجام دهید. میتوانید برای لذت بردن بیشتر از این ورزش، با افراد خانواده مسابقه جمع کردن مهره هم برگزار کنید.
تعادل لک لکی
بر روی سطحی محکم (سطحی بدون فرش) قرار گرفته و بر روی یک پا بایستید، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. زمانی که توانستید به مدت یک دقیقه بر روی یک پا بایستید، این حرکت را با چشمان بسته انجام دهید. در این حالت نیز مهارت یافته و سپس آنرا بر روی سطحی نااستوار مانند یک ترامپولین کوچک، بلوکهایی از جنس فوم یا صفحه های چرخدار انجام دهید.حفظ تعادل به تقویت مچ و کف پا کمک کرده و برای تقویت پشت نیز بسیار مفید است.
کشش انگشتانه
یک کش مخصوص ورزش یا حلقه ای که از کش محکم و عریض تهیه کرده اید را به پایه یک میز یا تختخواب سنگین بیاندازید. روی زمین بنشینید و پایخود را به طور کشیده در مقابل خود قرار داده و سر دیگر حلقه کش را به قسمت بالایی پای خود بیاندازید. کش باید به طور صاف و کشیده قرار بگیرد. حالا انگشتان خود را به سمت بدن خم کنید، ساق پا را مستقیم نگه دارید و تا جایی که مچ پا میتواند انگشتان را به سمت داخل بکشید. آرام به حالت اولیه برگردید. این حرکات را برای هر پا در دو ست 20 تایی انجام دهید.
کشش با زانوی خمیده
دوندگان معمولا کشش سولیوس (soleus) را فراموش میکنند. سولیوس ماهیچه ایست که در اعماق نرمه ساق پا قرار دارد و به زردپی آشیل متصل است. انجام حرکت کششی ساق پا با زانوی صاف، تنها نیمی از عضلات را تقویت میکندبرای اینکه مستقیما ماهیچه سولیوس را تقویت کنید، در مقابل دیوار بایستید و کف دستهای خود را بر روی آن قرار دهید، یک پای خود را جلو و دیگری را عقب بگذارید. با پایین آوردن باسن و خم کردن زانو در حالت "نشسته" قرار بگیرید. حالا وزن خود را به سمت دیوار منتقل کنید. در این حالت به خوبی ماهیچه مذکور را حس خواهید کرد. 30 تا 45 ثانیه به این حالت بمانید و سپس جای پاها را عوض کنید.
فشار منفی
بر روی یک پله بایستید به طوری که پنجه پا بر روی پله قرار گرفته و پاشنه ها آزاد باشند.با هر دو پا بر روی پنجه بلند شوید تا عضله ساق کشیده شود.در همین حالت یکی از پاها را از روی پله بلند کرده و پاشنه پای دیگر را به سمت پایین بکشید. بلند کردن یک پا تا پایین کشیدن کامل پاشنه باید حداقل 10 ثانیه طول بکشد. این کار موجب تاثیر بیشتر حرکت و همچنین جلوگیری از ورم زردپی آشیل و کشیدگی بیش از حد آن خواهد شد.
کشش کف
با پای برهنه روی صندلی بنشینید وپای راست خود را بالا بیاورید، به طوری که مچ پای راست بر روی ران پای چپ قرار بگیرد. انگشتان پای راست را در دست گرفته و به عقب و سمت ساق پا بکشید تا بافت کف پا plantar fascia کشیده شود. تحقیق نشان میدهد افرادی که از درد و تورم کف پا رنج میبرند با انجام دادن این حرکت به مدت 3 تا 6 ماه تا 77% شانس درمان و بازگشت به فعالیت کامل خواهند داشت. این حرکت کششی را ده مرتبه برای هر پا و سه مرتبه در روز انجام دهید.توجه کنید که انجام یک یا دو مرتبه این کشش، تاثیری بسیار اندک خواهد داشت.
